Cu atatea regimuri de slabire, care mai de care mai inventive, nu este de mirare ca abia daca mai stim ce sa mancam. Exista o cantitate impresionanta de informatii care se bat cap in cap despre proteine, carbohidrati si grasimi, parca facute sa-I duca la disperare pe cei care inceearca sa-si faca o idee despre ce inseamna sa mananci sanatos. Adevarul este ca organismul are nevoie de toate aceste grupe de substante nutritive pentru a-si menttine vigoarea si energia la nivelul optim. Secretul este sa stiti cat de mult trebuie sa consumati din fiecare categorie, cand sa le mancati si care sunt alimentele care le contin intr-o cantitate suficienta. Utilizand corect alimentele de mai jos, veti slabi cu siguranta, va veti intari musculatura si oasele. Prin urmare, nu mai pierdeti vremea cu calcule, ci treceti direct la acest program de alimentatie, pe care il puteti adapta cu usurinta la nevoie dumneavoastra.
Pentru a slabi si a va mentine energia: zaharurile sunt ideale! Carbohidratii (numiti si zaharuri) sunt de doua tipuri: simpli si complecsi. Cei simpli se gasesc in alimente cum ar fi zaharul si laptele. Carbohidratii complecsi se gasesc in plante bogate in fibre si amidon. Pastele fainoase, cerealele integrale, legumele si zarzavaturile constituie principalele susrse de carbohidrati complecsi. Cand consumati carbohidrati, indiferent de tipul lor, organismul extrage din ei un combustibil numit glucoza(zaharul din sange), iar cand faceti exercitii fizice, zaharul utilizeaza glucoza stocata. Carbohirdratii, care ne furnizeaza energia imediata necesara in timpul efortului, se gasesc de asemenea in fructe, legume si produse lactate, nu numai in paste si cereale. Cum consumam carbohidratii Ceva mai mult de jumatate din numarul total de calorii zilnice (50-60%) trebuie sa provina din alimente bogate in carbohidrati. Dintre acestea insa, doar 40% trebuie sa contina carbohidrati complecsi, de pilda cartofii, painea integrala, pastele si fructele. Restul de 60% ne sunt furnizati de o varietate de surse, inclusiv din produse lactate si legume. Multe persoane nu inteleg ca exista si alte surse de carbohidrati, ajungand in consecinta sa manance mai multe fainoase decat au nevoie. Consumati cereale integrale inainte de execritii fizice Daca simtiti ca nu aveti suficienta energie nici macar sa va dati jos din pat, daramite pentru a incepe un program de activitati fizicice, o portie de carbohidrati ar putea constitui solutia pentru combaterea oboselii. Conform unui recent studiu american, femeile care mananca la micul dejun cereale integrale bogate in fibre, cu 45 de minute inainte de a face exercitii fizice, reusesc sa se antreneze mai mult timp decat cele care consuma cereale sarace in fibre sau se multumesc sa bea un pahar de apa. Expertii recomanda consumarea cerealelor integrale cu cel putin o ora inainte de inceperea exercitiilor. Dar nu va repeziti direct la batonul de ciocolata, sau mai rau, la felia de tort. Incercati mai bine o budinca de orez, fulgi de cereala, cu sau fara lapte, cateva felii de paine integrala cu dulceata sau o portie de paste cu suc de rosii. In orice caz, nu plecati la antrenament cu stomacul gol. Pentru a va intari rezistenta si sistemul imunitar: consumati grasimi Desi au o reputati nu tocmai buna, lipidele(grasimile) sunt de fapt substante nutritive esentiale pentru mentinerea sanatatii, facilitand abosrbtia unor vitamine, influentand functionarea creierului si permitand creearea rezervelor energetice ale organismului. Pe cat de des gresim consumand carbohidrati in exces, pe atat de des gresim printr-un insuficient aport de grasimi. Studiile de ultima ora au aratat ca lipidele au un rol important in cresterea rezistentei organismului la efort si la boli, Testele efectuate pe o echipa de fotbal feminin din SUA au aratat ca, dupa ce au consumat zilnic grasimi (vegetale) cu un aport energetic de 450 de calorii timp de o saptamana, sportivele au reusit sa alerge mai mult cu 1.5 km fata de perioada de regim alimentar normal. Suplimentarea dietei cu 450 de calorii din carbohidrati a dus la imbunatatirea performantelo. De asemenea, s-a constatat ca alergatorii care au limitat aportul de lipide din dieta cu aproximativ 17% si-au compromis sistemul imunitar. Cresterea cantitatii de grasimi la 30-40% din aportul caloric total a dus la imbunatatirea performantelor fara ca sistemul lor imunitar sa fie pus in pericol. Ultimele cercetar au aratat ca grasimile pot creste rezistenta organismiului si intaresc sistemul imunitar. Dieta perfecta pentru exercitii fizice Faceti sport? Iata o formula de alimentatie care nu da gres cand este vorba de rezistenta, energie si maximum de performanta. Inainte de antrenament: cosnsumati o portie de paste din cereale integrale cu una sau doua ore inainte de inceperea exercitiilor fizice. In timpul antrenamentului: beti un paar sau doua de apa la fiecare 15-20 de minute. Dupa antrenament: o portie mica de carne slaba (piept de pui, peste…) sau din alte surse bune de proteine. Pentru intarirea musculaturii: proteine Proteinele construiesc si repara tesuturile daca au fost lezate in urma eforturilor fizice. Totusi, abuzul de proteine poate suprasolicita rinichii care se forteaza sa le elimine din organism. Excesul de proteine poate impiedica in plus absorbia calciului si face dificil aportul recomandat de calorii din carbohidrati (55-60% din total Pentru intarirea oaselor: calciul este de neinlocuit Se stie ca exercitiile fizice cu greutati sunt ideale pentru cresterea densitatii osoase. Cu toate acestea, ele nu au efect decat asupra oaselor care sunt intrebuintate la efort. Prin urmare, daca ati optat pentru alergari (care presupun ridicarea de la sol a corpului), osatura picioarelor va fi in general mai puternica decat a restului corpului. Dar si bratele sau coloana vertebrala trebuie protejate impotriva osteoporozei, iar aici calciul joaca un rol esential. Femeile, fie ca sunt active sau sedentare, nu consuma o cantitate suficienta de calciu. Un studiu american realizat pe 104 femei a relevat ca aproape o treime dintre acestea evitau sa manance macaroane cu branza pe motiv ca sunt nesanatoase si mai mult de o cincime considerau ca laptele nedegresat nu este bun pentru sanatate. Specialistii ne atrag insa atentia ca in general avem tendinta de a supraestima cantitatea de grasimi din produsele lactate si sa neglijam faptul ca ele constituie principala noastra sursa de calciu. Dietele sarace in calciu pot conduce la fragilizarea oaselor si la osteoporoza si pot cauza crampe musculare, deoarece calciul joaca un rol esential in contractia muschilor. Consumati lactate la fiecare masa Beti un pahar de lapte semidegresat sau consumati orice alte produse lactate, astfel incat aportul de calciu sa fie de aproximativ 1000 mg calciu pe zi daca aveti pana in 50 de ani si 1500 mg calciu pe zi daca ati trecut de varsta asta. Pentru imbunatatirea performantelor fizice: beti multa apa In medie, o femeie bea cam 5 pahare de apa pe zi. Dar daca practicati activitati fizice (chiar daca va multumiti cu mersul pe jos in ritm alert) aveti neboie de minimum 13 pahare de apa. Acest surplus inlocuieste apa pe care organismul dumneavoastra o elimina prin transpiratie si elimina caldura produsa de corp in timpul efortului fizic. Plimbarile lungi va produc o stare de oboseala? S-ar putea sa fie vorba de dezhidratare, nu de excesul de efort. Specialistii au constatat ca una dintre cauzele majore ale onoselii in urma efortului prelungit este deshidratearea, care afecteaza functionarea normala a muschilor si scade nivelul energiei. Nu asteptati pana vi se face sete pentru a bea apa. Exercitiile fizice fac ca receptorii senzatiei de sete sa fie mai putini sensibili; aveti grija sa consumati lichide inainte, in timpul si dupa efectuarea acestora. Regula de aur este sa beti unul sau doua pahare de apa sau suc la fiecare 15-20 de minute de antrenament. Pentru mai multa siguranta, continuati sa beti chiar dupa ce senzatia de sete a trecut. Cel mai simplu mod de a sti daca organismul dumneavoastra benficieaza de un aport suficient de fluide, este sa verificati urina. Daca o eliminati ca la fiecare doua ore si are o culoare deschisa, totul este in regulla. Dar daca urina este inchisa la culoare si are un miros puternic inseamna ca corpul dumneavoastra este deshidratat. Pentru a avea energie: incarcati-va bateriile cu vitamine si minerale Studiile pe sportivi arata ca, in special femeile, nu beneficiaza de un aport sufiecent de vitamine si minerale: zinc, vitamine din complexul B (tiamina, riboflavina, niacina, acid folic si vitaminele B6 si B12). De asemenea, sufera de mari deficiente de fier - care pot duce la carente nutritionale. Femeila care, in efortul de a mai pierde cateva kilograme, isi limiteaza drastic aportul alimentar, sunt in general mai predispuse la deficitul de substante nutritive esentiale. Luati suplimente si mancati sanatos Pentru a va pastra echilibrul energetic trebuie sa va asigurati ca organismul dumneavostra primeste toate substantele nutritive. Alimentatia corecta, bogata in fructe, legume si calciu va poate furniza toate aceste elemente, dar pentru mai multa siguranta este bine sa luati zilnic un supliment vitaminic mineral. De asemenea, pentru ca nu este usor sa va procurati in alimentatie suficient calciu si vitamina E, luati un supliment de 500 mg calciu si 400 UI (unitati internationale) de vitamina E in fiecare zi. Vitaminele din complexul B Chiar daca practicati exercitii fizica numai sporadic, necesarul de riboflavina si vitamina B6 creste. Acestea sunt implicate in prelucrarea poteinelor din corpul nostru, proteine de care corpul are nevoie pentru a repera zilnic muschii. Desi necesarul zilnic de vitamina B6 nu depaseste 2 mg, exercitiile fizice activeaza caile metabolice care utilizeaza aceasta vitamina, astfel ca persoanele active si sportii au nevoie de o cantitate aproape dubla. Care sunt principalele surse de vitamine B? Pieptul de pui, pepenii, bananele, sucul de rosii, spanacul, broccoli, orezul. Fierul Acest element joaca un rol esential in producerea globulelor rosii si este vital in transportul si utilizarea oxigenului in organism. Statisticile estimeaza ca o cincime dintre femei au o deficienta de fier - nu atat de mare incat sa fie anemice, dar suficienta pantru a le afecta tonusului fizic. Specialistii constidera ca necesarul zilnic de fier este de 10 mg pe zi. Atentie! Nu luati suplimente de fier decat la recomandarea si sub supravegherea unui medic! Care sunt principalele surse de fier? Carnea rosie (de preferat slaba), carnea de pui, ouale, legumele. Cerealele integrale, cartofii fierti, soia etc. Zincul Este un element de o mare importanta pentru sistemul sangvin. In globulele rosii exista o enzima - anhidraza carbonica - ce contine zinc a carui rol este de a ajuta celulele sa extraga dioxidul de carbon si sa il transporte la plamani unde este eliminat prin respiratie. Prin urmare, in lipsa zincului, muschii nu s-ar mai putea contracta spre a produce energia necesara miscarii. Chiar si o deficienta moderata de zinc ne poate face sa ne simtim fara vlaga. Cu cat suntem mai in forma, cu atat zincul devine mai important pentru organism, deoarece acesta utilizeaza o cantitate mai mare de anhidraza carbonica decat in cazul uneo persoane sedentare. Necesarul zilnic de zinc la femei este de 12 mg. Care sunt principalele surse de zinc? Carnea slaba de vita si de porc, pilpele de curcan, supa de linte, fructele de mare. Antioxidantii Exercitiile fizice maresc nivelul radicalilopr liber din organism. Acestia sunt molecule instabile care deterioreaza sau ucid celulele sanatoase, fapt care poate duce in timp la aparitia cancerului, bolilor de inima sau imbatranirii premature. Antioxidantii, de pilda beta-carotenul si vitaminele C si E contribuie de o maniera esentiala la eliminarea din organism a radicalilor liber, astfel incat sa outem beneficia de practicarea exercitiilor fizica fara urmari neplacure. Expertii le recomanda persoanelor active sa-si asigure necesarul de antioxidanti in special din surse naturale, cum ar fi fructele, verdeturile si legumele, in special cele de culoare galbena si portocalie. Care sunt principalele surse de antioxidanti? Din fericire, o mare varietate de fructe si legume contin antioxidanti, in special elegumele de culoare galbena, galben-portocalie (morcov, ardei gras etc.) si verdeturile (spanac, marar, patrunjel etc.) |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. ArchivesCategories
All
|